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TREEWORLD

숲속에서

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링크 http://hisecret01.tistory.com/584

운동을 미뤄왔던 분들은 산책 →  걷기 → 스쿼트 순으로 운동 패턴과 강도를 점차 높여가면서 겨울철 운동의 흐름을 만들어 보세요. 시중에는 무려 200여 가지가 넘는 다이어트 관련 서적과 무려 7,500개가 넘는 헬스클럽, 피트니스센터가 엄청난 홍보에 나서고 있는 상황인데요. 처음부터 그래, 다이어트, 운동 관련 정보를 보고 연구부터 해야 하면서 덥석 책부터 사고 정기회원권부터 끊는 사람이 수두록 합니다. 하지만 절대로 금물입니다. 우선 자신의 생활권에서 운동부터 하세요. 심화 학습과 피트니스센터는 그 다음입니다.

오늘은 나 혼자 스스로 할 수 있고 운동의 효과도 크게 볼 수 있는 운동법을 알려드리겠습니다. 이중 대부분은 체육관이나 헬스장은 물론, 집에서도 할 수 있는 것들입니다. 정확한 자세와 운동법에 맞게하면 살이 빠지는것은 물론 어느새 몸짱이된 자신을 발견할 수 있을 것입니다. 미국의 건강ㆍ의료 정보 사이트 '웹 엠디'가 전문가들의 의견을 토대로 '가장 효과적인 운동 7가지'를 선정했습니다.

걷기

언제 어디서나 할 수 있는 운동이다. 운동화 한 켤레만 있으면 된다. 처음 걷기 운동을 시작했다면 5~10분을 걷는다. 시간을 늘려 최소 30분을 걷고 이후 차츰 시간과 속도를 늘려나가면 된다.

인터벌 트레이닝

높은 강도의 운동 사이에 가벼운 운동으로 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련법이다. 많은 칼로리를 소모시켜 체중을 줄이는 데 효과적이며 근육을 강화하는 데에도 좋다. 걷기, 달리기, 댄스 등의 유산소 운동 중 한 가지를 택해 처음에는 1~2분 강도 높게 한 뒤 10분 정도 쉰다. 이런 식으로 반복을 하면 된다. 운동하는 거리와 시간, 휴식시간, 반복횟수 등의 조절은 전문 트레이너의 도움을 받는 게 좋다.

스쿼트

가장 기본적인 하체운동으로 넓적다리 앞쪽 근육과 햄스트링 등 하체 근육을 동시에 발달시킨다. 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로 허리를 곳곳이 세워야 하고 고개를 숙여서는 안 된다.

런지

대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체근육을 강화하는 운동이다. 균형감각을 향상시키는 데에도 좋다. 먼저 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복하면 된다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.

팔굽혀펴기

가슴과 어깨, 팔의 삼두박근 등을 강화시킬 수 있는 운동이다. 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚고, 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.

크런치

윗몸일으키기와 비슷하지만 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않게 상체를 일으키는 게 다른 점이다. 복근 강화에 좋다. 우선 무릎을 굽혀서 발바닥을 바닥에 댄 후에 두 손을 머리 뒤에 깍지 껴준다. 등의 아랫부분을 바닥에서 떼지 말고 어깨뼈 쪽을 들어 올린다는 생각으로 복부를 강하게 쥐어짠다. 상체를 일으킬 때 숨을 내쉬고, 내려올 때 숨을 들이쉰다. 보통 15회씩 3세트를 하면 된다.

벤트 오버 로우

허리를 굽혀 바벨이나 덤벨 등을 당기는 운동이다. 다리는 어깨너비 정도로 11자로 선 채로 바벨을 잡고, 엉덩이를 빼고 무릎과 허리를 숙여 바벨을 몸 쪽으로 당긴다. 호흡은 바벨을 당길 때 내쉬고, 바벨을 내릴 때 마신다. 등 위쪽 근육과 이두박근을 강화시킨다.

 

출처 : 하이리빙/ 건강시크릿


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